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健身房运动之前怎么热身(健身房热身多久合适)

来源:网络 人气: 发布时间:2022-06-18
提前2小时热身?难道你在运动前要热身2小时么? 还是说热身后等待2小时再运动?那肌肉早冷了,失去了热身的效果。 1.热身的目的 热身通俗地说,也就是正式运动前的准备活动。 目的是为了:提高心率,肌肉温度,柔软性,反应性。 2.怎样热身 只要能达到上面的

提前2小时热身?难道你在运动前要热身2小时么?

还是说热身后等待2小时再运动?那肌肉早冷了,失去了热身的效果。

1.热身的目的

热身通俗地说,也就是正式运动前的准备活动。


目的是为了:提高心率,肌肉温度,柔软性,反应性。

2.怎样热身

只要能达到上面的目的,任何动作都可以。

比如慢跑,原地踏步等等

但是要注意,要控制心率,


热身后的心率绝对不要超过你正式运动时的最大心率。


一般达到,“正式运动时的最大心率”和“不运动的心率”的平均值左右就可以了。

3.注意千万不要把静态拉伸当作热身动作

不仅达不到热身效果,还容易肌肉受伤,

因为肌肉温度高了,肌肉才容易拉伸。

所以拉伸请在运动后做,或者热身后做。

我们在进行运动之前,必须做一些热身运动,来让身体的体感热络和灵活起来,防止身体以外拉伤,热身运动有哪些,我给大家总结了一些。

1.肌肉放松

可以晃动全身的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应运动提高,压力得到释放,注意不要拉伤

2.高抬腿

高抬腿运动,做4组就可以了,每组做10个的样子,主要是让双腿活动起来,防止拉伤韧带。

3.扭腰

扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,也不要过大的扭动腰部,有可能造成腰部损失,但一定要做好充分的热身。

4.手掌触地

手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,但不要强制去做,如果韧带拉伤就不好恢复了,适合大多数人热身。

5.仰卧桥

平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。

弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。

保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。

6.双臂伸直,往后伸你的右臂,滚向你的左肩

左右手相互交替。

7.仰望姿势

身体跪姿,右手撑地,左手的手掌在你的头。

这段时间内,保持你的手接触到你的头。

然后抬起你的左手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看左肩上天花板。

用你的左手肘靠向你的左臂。

左右相互交换。

8.面墙右膝跪地,右手扶住墙。

用你的左手握住你的左脚踝,维持住。

自己用右手靠在墙上,压你的右膝盖,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿,然后回到起始位置。

左右交换做。

9.双脚平行站立,向前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。

触摸你的脚趾、脚踝或小腿。 然后把你的手肘放于膝盖的内侧。

绷直背部,往后坐。同时,抬起你的胸部。

10.跳绳

跳绳是循序渐进的一种热身方式,适合年纪比较小的人,但不能过快的跳绳,跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

需要特别注意的是,在冷身运动中,需要逐渐减慢动作,至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可。虽然动作简单,但是对身体的养护是很必要的。此外,“冷身运动”只是为机体提供一个平缓过渡期,弱化机体的不良反应。一般需要5—10分钟,使身体平缓度过不良反应“危险期”。
此外,在运动结束一小时内,尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等,避免全身血液集中在某个部位,而导致大脑供血供氧不足,出现不良反应。
运动过程中消耗能量较多,为避免出现低血糖症状,可随身携带补充能量的饮料或饼干、巧克力等。


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洗澡前,提前两个小时涂上沐浴露有意义吗?

健身前,提前两个小时做热身有意义吗?

答案都是没有!

热身运动的目的是什么?

是提前告诉你的身体和大脑,马上要操练起来了,请做好各种准备

热身的过程中:

你的注意力会变得集中

关节之间会加强润滑

肌肉变得柔韧有弹性

体温有条不紊的升高

心肺开始活跃

身体各种与运动有关的激素开始分泌

对了!这才是热身的目的

提前2个小时的话……

等你真的开始运动的时候,全身上下共唱一首歌:凉凉!

因此,运动前15分钟做热身足够了。

那么热身需要注意什么呢?

1.有氧运动前,务必全身热身

别以为你跑步就是腿在动

其实上肢肌肉一样有不小的运动量

所以有氧前的热身运动必须是广播体操那样的全身活动

2.无氧运动前,热身以目标肌群为主

在力量训练的过程中,身体最大的体验就是肌纤维的收缩和拉伸

因此,在力量训练前,今天你练哪,就先把这个位置的肌肉做最大幅度的拉伸和收缩

这样你可以在可控的范围内,把动作完成的更加到位

3.冬天训练热身更重要

冬天人都比较懒,肌肉也很懒

因此,冬季训练前一定把僵直的肌群充分舒展开

这样才能免于伤痛

夏天的时候可以酌情缩短一些时间

希望有帮到你。

热身的主要作用是为了让身体充分预热,防止在训练中出现肌肉或者关节拉伤的情况。

你如果提前2个小时做热身,中间间隔了这么长时间,已经失去了热身的意义。

具体的原因,下面我来详细分析一下。

1.训练前热身的作用

去了健身房,有部分人上来就去运动,结果就有可能出现肌肉或者关节拉伤,尤其是运动量增加或者大重量训练时,这种情况更加明显。

比如:你在跑步机上跑步,如果上来就用很高的配速去跑步,没有任何准备,大腿后侧的腘绳肌、脚踝、小腿都有扭伤的风险。

比如:你要做力量训练,上来就做较大重量的杠铃卧推,这样对肩关节、肘关节以及腕关节都有很大的压力,容易引起肩部、肘部或者手腕酸痛。

在训练之前,加入热身训练,就是为了激活全身肌肉,活动身体的关节,让身体充分预热,为后面的正式训练做好准备。

这样就能避免肌肉和关节的受伤,同时还能提高运动水平,激发训练潜能。

2.提前2小时热身有用吗?

热身是为了正式训练做准备,因此只需要提前10-15分钟,做一些简单的热身活动即可。

通常会选择一些静态、动态拉伸或者徒手热身训练,这样就能起到充分预热和活动关节肌群的效果。

如果提前2小时热身,等到你正式训练时,这时候又要重新热身。

因为中间停留的时间太长,热身训练之后,只要超过5分钟,身体就会冷却,肌肉和关节又需要重新激活。

3.如何进行热身训练?

在做热身训练时,需要活动上、下半身,包含肩关节、手肘关节、髋关节等部位。同时还要做一些简单的动态拉伸动作或者热身跳跃动作,让身体充分预热。

①静态拉伸

比如头部左右牵引、手臂后伸、扩胸运动、侧向扭腰、前压腿、侧压腿等等。

②动态拉伸

可以用弹力带做一些动作,比如:前后绕肩、水平肩外旋、肩胛骨内收、Y型上举等等。

③动态活动

做一些简单的动态活动,幼儿教育网,比如前踢腿、后踢腿、高抬腿、原地踏步跳等等。

④徒手动作

做一些徒手动作,比如:俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等等。

除了这些之外,还可以利用泡沫轴进行全身按摩放松,这些也能辅助热身。

个人建议是:热身训练主要还是用动态拉伸方法,结合一些简单的跳跃和徒手动作,静态拉伸不要做得太多。到训练之后,主要以静态拉伸为主。

正常选择5-6个动作,每次持续时间为10-15分钟即可。

如果在冬天训练,最好在跑步机上用较低的配速快走10分钟,这样预热效果会更快一些。如果是力量训练,需要在上重量之前,做一些徒手动作,还需要从低重量逐渐递增,这样热身效果会更好一些。

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内容编辑:xychild

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